はじめに：ダイエットと聞いて思い浮かべるもの
皆さんは「ダイエット」と聞いたらまず何を思い浮かびますか？
「食事制限」「運動」「生活習慣の見直し」など、さまざまな要因が思い浮かぶと思います。
ダイエットを成功させるためには、これらの要素がバランスよく関わっていますが、
今回はその中でも「食事面」について解説していきたいと思います。
そもそもダイエットって？
「ダイエット」と聞くと多くの方は「体重を落とすこと」と想像するのではないでしょうか。
しかし、本来の意味は「健康的な食事や生活習慣の維持」を指します。
体重に関しても、単に減らすことが目的ではなく、「健康的な体重」に近づけることが本来のダイエットの意義です。
成人では、一般的にBMI（体格指数）で肥満度を評価します。
BMI = 体重(kg) ÷ [身長(m) × 身長(m)]
日本肥満学会では、BMI25以上を「肥満」と定義しています。
詳しい基準値はこちらをご覧ください：→ 日本肥満学会資料
日本の20歳以上の肥満率は、男性で31.5%、女性で21.1%。
男性は40代、女性は60代で肥満率が高くなる傾向があります。
また、厚生労働省の国民健康・栄養調査によると、男性は20代から肥満者が増加し、女性は高齢になるほど増加傾向にあります。
→ 厚労省資料を見る
一方で、若年女性の痩せ型（BMI18.5未満）の増加も問題視されており、体重を増やす必要があるケースもあります。
つまり、「太りすぎ」だけでなく「痩せすぎ」も改善対象であり、広い意味での「ダイエット」に含まれるのです。
今回は、「肥満」の方が取り組むべき食生活をみていきましょう!
そもそもダイエットって？
痩せるための大前提は「カロリー」
ダイエットにおいて最も基本的なルールは、
摂取カロリー ＜ 消費カロリーにすることです。
つまり、食べる量よりも使うエネルギーが多い状態を作れば、自然と体重は減っていきます。
「何を食べるか」も大切ですが、まずは1日の摂取カロリーを見直すことが痩せるためのスタート地点です。
無理に食べる量を減らしすぎるとリバウンドの原因にもなるため、
無理なく続けられるバランスを心がけることが大切です。
痩せるためには、「食事」or「運動」
痩せようと決意した時、皆さんは何から始めるでしょうか？
運動を始める方もいれば、
食事を見直そうと思う方もいるかと思います。
どちらも大正解であり、両方できたらなお素晴らしいでしょう！
しかし、痩せることにフォーカスしたとき、より重要なのは 「食生活の改善」です。
理由は簡単で、運動で消費できるカロリーよりも、 食事で摂取するカロリーを調整する方が 現実的で、かつ続けやすいからです。
運動は、理想的な身体に近づけるためのプラスαと考えると良いでしょう。
毎日運動するのが難しい方も多いため、
まずは「食生活の見直し」から始めるのが現実的です。
食生活の見直しはどこから始める?
無意識の習慣に気づくことから始めよう
では、食生活の習慣を見直すとはどのようなことから始めたらいいのかを、私の実例を踏まえてみてみましょう。
私は以前、カフェラテを毎朝の習慣として飲んでいました。
飲まないといけない理由やどうしても飲みたい理由はなかったですが、なんとなく飲んでいました。
これはまさに 「無意識の習慣」 でした。
ではこのカフェラテ、どれくらいのカロリーを摂取し、またそのカロリーを運動で消費するにはどれほどの努力が必要か、考えたことはありますか？
→ このカロリーを運動で消費するには、ウォーキングで約30〜40分程度が必要になります。
もしこれをブラックコーヒーに変える、または週に数回だけに減らすだけでも、大きな変化につながります。
カフェラテが悪いわけではありませんが、
「なんとなく」の習慣が積み重なると、意外と大きなカロリー摂取になっているかもしれません。
例としてカフェラテを挙げましたが、「なんとなく」の習慣でカロリーを摂取しているものが思い浮かぶ方は、
本当に必要かどうかを考えて選択し、
無意識の習慣からの摂取カロリーを減らしていくところから始めてみましょう。
痩せるためのポイントは、「我慢」ではなく「選択」
痩せるために「我慢」することが多いとどうしても継続していくとが辛くなり、もう嫌だ!!!となってしまいます。
これがリバウンドの原因になったという方も多いのではないでしょうか?
食事は、生きていく上で欠かせないものであり、楽しむべきものです。
「我慢」の連続では、ストレスがたまり継続できず、リバウンドの原因にもなります。
過度な食事制限や一時的な無理は、「負のサイクル」を生み出します。
「もう嫌だ！」となってしまっては、身体にも心にも良くありません。
だからこそ、重要なのは「我慢」ではなく「選択」。
- 食べないのではなく、何を食べるかを選ぶ
- お菓子をやめるのではなく、タイミングや頻度を工夫する
- お酒を断つのではなく、量や回数をコントロールする
このような「小さな選択の積み重ね」が、やがて体の変化につながっていきます。
そしてこの正しい選択ができることで自然に「バランスのいい食事」が完成していきます。
最後に
「よし、今度こそ痩せるぞ！」とモチベーションが高い時ほど、極端な方法に走ってしまいがちです。
でも、時間をかけてついた脂肪は、時間をかけて落とすのが理想的です。
そのために必要なのは、「正しい選択」を日々積み重ねていくこと。
そうすれば自然とバランスの取れた食生活が身につき、リバウンドしない健康的な体が手に入ります。
次回は、「どのような基準で食品を選べばいいのか」、
「正しい選択によって実現できるバランスの良い食事とは何か」をテーマに、さらに具体的なお話をしていきます。
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